[스크랩] [다이어트] 체지방 분해를 위한 영양플랜 20

[다이어트] 체지방 분해를 위한 영양플랜 20

 

1. 라이프스타일 개선
'체지방 다이어트를 시도해봤지만 매번 실패할 뿐이었다.'라고 푸념하지만 정작 자기 자신이 그 실패의 요인지는 모르는 경우가 많다. 대부분 과거 익숙했던 '못된 습관'으로 되돌아갈 때 모든 것은 수포로 돌아가고 만다. 진정 당신의 몸 안에 녹아있는 체지방을 걷어내려면 생활태도를 분명히 개선할 필요가 있다. 제한된 칼로리 이상 먹지 않고 다소 숨이 찰 정도의 운동을 꾸준히 실천하여야 한다.

 

2. 수분보충
물은 지방의 이동과 연소 외에 세포활동이 일어나는 매개체로서 이용된다. 게다가 제로 칼로리이므로 많이 마셔도 살찌지 않으며 포만감이 든다. 체중 1kg 당 하루 최소 30이 적당하다. 지금 이 순간부터 책상 위에 500ml 물병을 올려놓고 각자의 체중에 맞게 여러 번 물을 채워 마셔보자.

3. 칼로리 조절

하루에 몇 칼로리를 소모하는지 알아내기 위해 RMR (Resting Metabolic Rate: 안정시 에너지 대사율)을 계산한다. RMR은 하루 동안 운동이 아닌 일상적 활동으로 소모한 칼로리 양을 뜻한다. 공식은 체중 (파운드 기준. 1파운드=0.45kg) (13. 그런 다음 운동을 통해 소모하는 칼로리 값을 구한다. 평균 남성의 경우 30분 적당한 강도로 유산소 운동을 할 때 약 350칼로리, 웨이트 트레이닝을 할 때 약 200칼로리를 소모한다. 운동에 소비한 칼로리 값에 RMR 값을 더한 결과보다 하루에 섭취하는 총 칼로리가 낮게 유지한다.

 

4. 녹말성 탄수화물
감자, 쌀, 파스타, 빵과 같은 녹말성 식품을 너무 많이 먹으면 신체 내 글리코겐 창고가 넘치게 된다. 그리고 남은 것은 지방으로 저장된다. IFBB 프로 마이크 마타라쪼는 " 그렇다고 녹말성 탄수화물을 식단에서 완전히 몰아낼 필요는 없다. 그러나 체지방을 감소시킬 목적이라면 섭취량을 줄여야 한다. " 라고 설명한다. 하루 총 3~5인분으로 제한하고 참고로 파스타, 쌀, 감자 1컵이 1인분에 해당한다.

5. 균형 잡힌 아침식사
밤에 잠자는 내내 아무것도 먹지 못하므로 우리 몸은 스스로 신체기능을 유지하기 위해 영양소를 필요로 한다. 깨어있는 시간에 올바른 식사를 하지 않으면 운동을 하더라도 효과가 반감된다. 단백질 30~40g, 오트밀 같은 복합 탄수화물 1인분, 과일 한 조각으로 하루를 든든하게 시작하자.

 

6. 당분제한
웨이트 트레이닝 후 설탕 같은 단당류를 먹으면 근육과 간의 글리코겐 저장고가 채워진다. 그러나 불필요한 상황에 적정량 이상 초과하면 지방으로 저장된다. 가끔씩 단 것이 먹고 싶으면 그렇게 하되 설탕이 들어간 식품 대신 천연과일을 먹는다. 당분을 다량 함유한 탄산음료, 주스 대신 커피, 차, 무가당 음료로 대체하는 것도 좋은 방법이다.

 

7. 탄수화물의 고저
영양 전문가이자 전 보디빌더 크리스 아세토는 3~5일 동안 체중 1kg 당 탄수화물 약 2g의 저탄수화물 식단을 권한다. 그 다음 1~2일 동안 그 두 배 섭취하고 다시 처음부터 반복한다.

 

8. 운동 전 블랙커피
" 카페인은 운동 중 몸이 지방을 더 태우도록 유도한다. 그러나 고탄수화물 식사와 함께 섭취할 때 카페인 효과는 감소한다. " 라고 아세토는 설명한다. 운동하기 2시간 안에 블랙커피 (설탕과 크림 무첨가) 1~2컵을 마시고 무언가를 곁들이고 싶다면 건강에 유익한 지방과 단백질을 함께 먹는다. 그리고 다른 땐 커피를 마시지 않는다.

 

9. 칼로리 급감
" 대회를 위해 갑자기 칼로리 섭취량을 감소시키는 것은 좋은 방법이 아니다. " IFBB 피트니스 선수 로리 바니맨은 말한다. 선수가 아닌 일반인들도 마찬가지다. 조금씩 점진적으로 줄여나가는 것이 바람직하다. 체구가 작은 보디빌더는 하루 200~300칼로리 이상, 큰 보디빌더는 500칼로리 이상 줄여선 안 된다.

 

10. 하루 식사
다이어트를 하는 사람들은 칼로리를 줄이기 위해 식사를 거르는 경우가 많다. 그러나 조금씩 자주 먹는 방법이 훨씬 효율적이며 건강에도 좋다. 같은 칼로리를 하루 3회로 나누어 섭취할 때와 6회로 섭취할 때 결과는 다르다. 후자의 경우에 체지방을 더 많이 태울 수 있기 때문이다.

출처 : 자궁근종,요실금수술,레이저질성형

글쓴이 : luce 원글보기

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