식초 다이어트의 원리

 

 

 

 폭식을 피하는 다이어트의 첫번째 원칙_규칙적인 식사를 하는 요령

 (옥스퍼드 대학 크리스토퍼 페어번 교수의 권유)

 

1. 식사는 배가 고프거나 식욕이 당길 때 먹는 것이 아니라 미리 계획한 시간에 먹는 것이라는 인식을 가져야 한다.

2. 4시간 이상의 공복 시간을 두지 않도록 식사와 간식 계획을 세운다.

3. 미리 계획한 식사나 간식은 거르지 않도록 해야 한다. 설령 배가 고프지 않더라도 말이다.

4. 미리 계획한 식사 또는 간식 시간 외에는 따로 음식을 먹지 않기 위해서 최선을 다하는 것이 좋다.

5. 혹 정해진 시간 외에 음식을 먹는 일이 생기더라도 실망하지 말고 바로 원래 계획으로 돌아가는 것이 중요하다.

6. 하루가 시작되기 전 아침이나 전날 밤에 그날의 식사와 간식 시간을 미리 메모해놓는다.

7. 중요한 것은 무엇을 먹는냐가 아니라 언제 먹느냐이다. 먹는 음식 종류에는 너무 제한을 두지 않도록 한다.

 

 

식초 다이어트의 원리

 

식초를 이용한 다이어트 방법은 인기도 높을 뿐 아니라 방법도 다양하다. 식초가 포만감을 높여줘 음식 섭취를 줄이는데 도움을 주는 것으로 알려지면서부터다. 최근 일본의 한 연구는 기존에 알려진 효과 외에도 식초가 체지방 축적을 억제할 수 있다는 가능성까지 제기하기도 했다.

 

식초가 포만감을 유발하는 건 당분의 흡수속도를 늦추고 그에 따른 인슐린 반응을 더디게 하는 효과가 있기 때문이다. 그래서 최근 이슈가 되고 있는 당지수(glycemic index)를 낮추기 위한 요리법으로 식초를 이용하는 것이 권장되기도 한다.

 

이는 식초 뿐 아니라 산성을 띄는 음식들도 마찬가지라, 음식을 먹을 때 식초와 같은 양념을 첨가해 먹으면 음식의 소화를 늦추는 효과로 인해 배고픈 느낌을 덜 가질 수 있다.

 

식초 다이어트의 부작용

 

하지만 평소에 소화가 잘 안 되는 사람은 식초의 이러한 작용으로 인해 속이 더부룩해짐을 느낄 수 있다. 또 역류성 식도염이 있는 경우에는 식초 다이어트로 인해 역류성 식도염 증상이 재발할 수도 있다.

 

때때로 유행하는 다이어트를 따라다니며, 자신이 "다이어트를 하고 있다"는 생각에 위안을 받는 사람들이 있는데 이는 바람직하지 않다. 무엇보다 유행 여부가 아니라, 자신에게 맞는 다이어트 방법인지를 먼저 고려하고, 무리하지 않는 선에서 실천하는 것이 중요하다.

 

식초를 다이어트에 이용한다면??

 

섭취하는 음식의 당지수를 조금 낮추는 정도의 보조적인 방법으로 사용하는 것이 좋을 것으로 보인다. 보통 조리할 때 식초를 2숟가락 정도 첨가하면 되고, 위염이나 식도염, 소화불량과 같은 질환이 있는 경우에는 식초의 양을 줄이거나 묽게 희석해서 사용하기를 권한다.

 

 

 

매번 실패하는 다짐, “오늘 저녁은 굶자”

 

다이어트 중이라는 분들에게 계획을 물어보면 ‘일단 저녁을 굶는 거’라고 답하는 분들이 많다. 그렇지만 실제로는 저녁은 굶고 있을지 모르지만 정작 야간의 허기와 식욕을 참지 못해 뜻하지 않게 야식을 먹게 되어 실제로는 체중이 잘 줄어들지 않고 있는 경우가 많다. 그럼에도 불구하고 ‘오늘은 정말 먹지 말아야지’하고 매일매일 같은 도전과 실패를 반복하고 있는 것을 보게 된다.

 

번번히 무너지는 자신을 원망하며, 음식에 대한 욕구를 참지 못하는 것을 의지 탓으로만 돌리기 때문에 매번 속는 기분으로 같은 결심을 반복하는 상황이 조금 안타깝기도 하다.

 

저녁 식사를 굶으면 보통 점심 식사로부터 취침시간까지 12시간의 공백이 생기기 때문에 공복감이 생기는 것이 당연하다. 또 공부나 업무 등 다른 것에 집중 할 수 있는 낮과 달리 밤에는 자신의 감정이나 내부 자극에 고스란히 노출되기 때문에 공복감이 더욱 증폭될 수 밖에 없다.

 

매번 실패했었다는 것을 인정한다면 같은 계획으로 다시 도전하기 보다 굶어야지 살이 빠진 다는 생각을 버리고 다른 식의 접근을 해보면 어떨까?

 

1. 일단, 저녁을 굶지 말자.

대신 야간 공복감은 줄이고 칼로리 섭취는 최소화 할 수 있게 저녁 식사를 하면 좋겠다. 가능하다면 조금 이른 오후 5~6 시경에 가벼운 식사를 한다.

가급적 단백질 위주의 식사이면 더 좋다. (계란,두부,닭가슴살 등) 이때 포만감이 지속될 수 있도록 섬유질이 풍부한 야채도 많이 섭취하도록 한다.

 

2. 운동은 가급적 아침에 한다.

 

운동 후 공복감이 더욱 심해질 수 있으므로 저녁 운동은 피하는 것이 좋다.

 

3. 음식 욕구에 대한 자극을 피한다.

 

TV 시청이나 인터넷을 하면 음식에 대해서 시각적, 청각적인 자극을 받게 되기 때문에 피하는 것이 좋다.

밤에는 요리나 쇼핑도 피하도록 한다.

 

4. 공복감에 대해서는 미리 대책을 세워둔다.

 

설마 공복감이 생기지 않을 거라 믿어서는 안된다. 그 공복감을 의지로 이길 수 있을 거라고는 더더욱 믿지 말아야 한다. 가만히 앉아서 식욕을 참으려고만 하면 오히려 욕구가 증폭이 될 수 있다. 이때 다른 행동을 해서 의식을 돌려보자. 미리 대처 행동을 구체적으로 생각해두는 것이 좋다. 글로 써서 구체화 시켜 보면 더욱 좋다.

예를 들면 샤워를 한다던지, 이를 닦는다던지, 마사지팩을 한다던지, 손톱 손질을 한다던지.

 

5. 비상 무기는 미리 준비해둔다.

 

그래도 안되면 극단의 해결 방법은 결국 먹는 것이다. 이때를 대비해서 미리 칼로리가 낮은 음식(저지방우유,두유,토마토,오이,당근,곤약 등)을 집안에 준비해두자. 반대로 과자, 빵, 즉석 식품 등 쉽게 먹게 될 칼로리가 높은 음식은 가급적 치워두는 것이 좋다.

 

 

체중 감량시 요구되는 단백질 섭취 포인트

 

단백질은 주로 근육과 피부, 연부조직 등 신체를 구성하는 데 사용되고 일부는 에너지원으로 쓰인다. 체중 감량을 위해 칼로리를 섭취를 지나치게 낮추었을 경우 신체는 부족한 에너지를 보충하기 위해 근육단백을 끄집어 내어 쓰면서 근육의 소실이 일어나게 된다. 근육의 소실은 기초대사량의 저하로 이어지게 되고, 결국 이는 신체가 살을 빼고 또 유지하기 힘든 상태가 된다는 것을 의미한다.

 

따라서 충분한 단백질울 섭취하는 것은 건강한 체중감량을 하는데 있어서뿐만 아니라 체중유지에도 중요한 역할을 한다. 또한 단백질은 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린 분비를 억제하여 다이어트시의 공복감을 완화하는 데 도움을 주는 고마운 기능까지 한다.

 

단백질은 1kg당 0.8g~1.2g이 권장된다

 

단백질은 표준체중 혹은 조정체중 1kg당 0.8g~1.2g이 권장되는데, 이 요구량은 활동량이나 운동량에 따라 달라진다. 즉 근육량을 많이 증가시켜야 하는 운동선수의 경우에는 더 많은 단백질 섭취량이 요구되기도 한다.

흔히 섭취하는 단백질 공급원 100g당 단백질 함유량을 보면, 소고기 사태에는 24g의 단백질이, 돼지고기등심(돈까스용)은 21g, 닭고기 가슴살에는 23g, 계란 하나(55g)에는 6.2g, 참치캔에는 26g, 흰살생선류에는 20~22g, 두부(약1/3모)에는 8~9g, 우유 (1/2컵)에는 2.5~3.5g의 단백질이 포함되어 있다.

즉, 50kg여성을 기준으로 하루 약 40-50g의 단백질을 섭취하기 위해서는 두부 약 1/3모, 우유 한잔, 계란 한 개, 생선 한 토막 또는 육류로 햄버거 패티 사이즈(50g)두 개 정도가 요구된다. 식성이나 알레르기로 특정 음식물을 섭취하지 못할 때는 다른 단백질 식품의 양을 늘려 섭취하면 된다.

 

단백질의 상호보충효과, 단백질도 골고루 먹는 것이 좋다

 

식품종류에 따라 단백질을 구성하고 있는 아미노산의 종류와 함량도 달라진다. 완전 단백질이란 모든 필수 아미노산을 골고루 함유하고 있는 것을 말하는데 우유, 계란 등의 동물성 단백질이 이에 속한다. 대체로 식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해 영양가가 낮지만 실제 식생활에서 한가지 단백질만을 섭취하는 것이 아니기 때문에, 서로 섞어 먹으면 부족되는 아미노산이 보충된다. 쌀과 콩의 혼식, 밥과 생선, 시리얼과 우유, 빵과 치즈 등은 각기 부족한 것을 보충하는 단백질의 훌륭한 조합이다.

 

단백질도 지나치면 지방을 늘린다

 

근육을 만들고 회복시키는데 단백질이 필요하지만 생각보다 그 양은 많지 않다. 식품으로 섭취한 단백질은 작은 아미노산으로 분해되어 간으로 이동한다. 간이 그 아미노산을 근육으로 보낼 수 없을 경우(즉, 운동을 하지 않아 근육이 단백질이 필요 없을 경우, 또는 근육이 필요로 하는 것 이상의 단백질이 공급될 경우) 그것은 포도당으로 전환되고 그 포도당이 에너지로 사용되지 않으면 결국 지방으로 전환된다. 이런 직접적인 전환 외에 단백질의 과잉섭취는 열량원으로서의 지방을 소모할 필요가 없게 하고 결과적으로는 지방이 소모되지 않고 지방이 더 쌓이게 되는 간접적인 결과를 가져올 수 있다. 결국 아무리 몸에 좋고 필요한 식품이라도 적당량을 골고루 섭취하는 것이 중요하다고 하겠다.

 

 

 

 

다이어트와 식이섬유의 불가분 관계

 

일반적으로 다이어트를 할 때는 전체적으로 먹는 양을 줄여 칼로리 섭취를 줄인다. 이것은 곧 식이섬유의 섭취도 줄게 되어 변비를 초래할 수 있고 이는 다이어트의 실패원인이 될 수 있다.

식이섬유란, 인간의 소화효소로는 가수분해되지 않는, 다시 말해 인체의 소화기관에서 소화, 흡수되지 않고 그대로 배설되는 난소화성 다당류를 총칭하는 말로, 흔히 섬유질, 섬유소, 화이버 등으로 불리고 있다. 주로, 곡류, 채소, 과일, 그리고 해조류 등에 널리 함유되어 있다.

 

식이섬유의 체중조절 효과

 

1) 배변작용-변용적을 증가, 변을 부드럽게, 장운동 촉진

2) 혈중 콜레스테롤의 저하

3) 식후 당분의 흡수속도 조절

4) 음식물이 위에서 장으로 배출되는 시간을 지연시켜 오랫동안 포만감을 느끼게 하여 과식을 방지

 

식이섬유의 종류

 

식이섬유는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질로 나뉘는데 수용성 섬유질은 물에 녹아 젤리 상태로 변하게 되는 섬유질로, 살구와 키위•사과•바나나 등의 과일, 양상추와 브로콜리•오이•당근•무 같은 야채, 다시마와 미역•김 등의 해조류에 풍부하게 들어 있다.

불용성 섬유질은 소화가 안된 상태로 자신의 무게보다 거의 30~40배나 많은 수분을 흡수하기 때문에 변의 양을 늘리고 장의 연동운동을 원활하게 한다. 김치와 콩나물 등의 나물류, 고구마와 감자•옥수수•현미 등의 곡류와 팥•대두•된장•녹두 등의 콩류•버섯 에 풍부하게 들어 있다.

 

식이섬유의 단점 및 복용시 주의할 점

 

수용성 식이섬유를 지나치게 많이 먹으면 철, 칼슘, 아연, 마그네슘과 같은 필수 무기질과 비타민의 흡수를 방해한다. 특히 지용성비타민 B12와 결합해서 장내 세균을 증식시켜 가스팽만, 복통 등을 유발할 수 있다. 또한 식이섬유를 아무리 많이 먹어도 물과 함께 먹지 않으면 오히려 변이 단단해져 변비가 악화되거나 장폐색이 일어날수 있으므로 반드시 물과 같이 먹어야 변비 예방의 효과가 있다.

 

식이섬유의 하루 권장량

 

식이섬유의 하루 권장량은 25~30g으로, 자연식품으로 섭취하는 것이 가장 좋다. 식품 중 식이섬유 함량 1위는 미역(말린 것)으로 43.43g(100g당)이다. 그 외에도 김(33.6g), 강낭콩(19.15g), 카레(6.89g) 등이 식이섬유 함유량이 높다. 식이섬유가 함유된 과자, 음료, 아이스크림 등이 많이 판매되고 있는데 이왕 먹는다면 식이섬유가 함유된 식품이 낫겠지만 식이섬유를 섭취할 목적으로 이런 것 들을 먹는 것은 오히려 칼로리 섭취를 과다하게 증가시킨다는 것을 잊지 말아야겠다.

 

<식이섬유가 많은 식품>

 

곡류- 현미, 율무, 보리, 옥수수, 귀리, 토란, 오트밀, 콘후레이크

구황 – 껍질을 까지 않은 감자, 고구마, 곤약(글루코만난)

콩류 – 팥, 대두, 강낭콩, 완두콩, 된장, 녹두

채소류 - 차전자피, 쑥갓, 미나리, 상치, 부추, 고사리, 우엉, 셀러리, 숙주, 파슬리, 근대, 쑥, 양상추, 연근, 양배추, 토란,

해조 및 버섯 - 표고버섯, 느타리버섯, 송이버섯, 다시마, 미역, 김, 파래, 톳, 한천

과일 – 사과, 딸기, 배, 대추, 건도, 오얏, 무화과, 살구, 파인애플, 감