다이어트 식품1

 

 

 

 

 

 

 

다이어트에 좋은 것은 커피보다 녹차

 

녹차가 체지방 감소에 도움이 된다는 사실은 많은 연구를 통해 알려졌고, 이미 ‘잡곡밥이 흰쌀밥보다 건강에 좋다’ 정도의 상식이 된 것 같다.

 예전에 봤던 텔레비전 광고가 떠오르는데, 한 젊은 여성이 다이어트를 위해 음식을 먹을 때 마다 가지고 다니는 녹차가루를 넣어서

먹는다는 내용이었다.

 

녹차에 의한 지방감소

 

녹차에 의한 지방감소가 단순히 카페인의 작용 때문이라고 생각하는 사람들이 많은데 사실 녹차에 의한 지방감소는

카페인 단독 효과 보다 훨씬 강하다.

 

이는 폴리페놀의 일종인 에피갤로카테킨 갈레이트(EGCG), 짧은 용어로 카테킨이라는 성분 때문인데 이 카테킨이 카페인과 동시에

작용할 때 카페인 단독 보다 훨씬 강한 발열작용이 있기 때문이다. 녹차에는 카테킨과 카페인, 이 두 가지가 다 풍부하게 들어있다.

 

 

 

얼마 전 네덜란드의 한 연구팀에서 지금까지 발표된 녹차가 체중감소에 미치는 영향을 연구한 논문들을 모아서 그 결과를 분석하였는데,

녹차의 카테킨이 체중 감량과 체중 유지에 유의한 긍정적인 영향이 있다는 결론을 내렸다. 녹차를 자주 섭취하는 그룹이 그렇지 않은

그룹에 비해서 평균적으로 1.31kg 정도 체중감소 폭이 더 컸다고 한다.

 

재미있는 사실은 녹차의 이런 작용은 백인에 비해 아시아인에게 더욱 유리하게 나타난다는 것이다. 아시아인과 백인간에 녹차의 작용이

차이가 나는 이유는 인종적, 유전적 차이뿐 아니라 평소 카페인 섭취량의 차이도 있다.

 

평소 카페인을 많이 섭취하지 않는 사람은 카페인 섭취가 조금만 늘어나도 좀 더 예민하게 반응할 수 있기 때문에 평소 카페인 섭취가

적을수록 녹차에 의한 발열 반응이 더욱 강하게 나타난다고 한다. 서구에서는 아시아에 비해 커피 섭취량이 더 많고, 카페인 섭취량도

더 많기 때문에 정작 녹차에 의한 신체 변화는 더 적게 일어나는 것이다.

 

녹차는 다양한 폴리페놀들의 작용으로 지방감소 효과뿐만 아니라 항산화 작용도 가지고 있어 암예방, 노화 방지에도 도움이 되는

좋은 식품이다. 평소 단련되어 있던 커피는 조금 줄이고 대신 녹차를 마셔 보는 것은 어떨지. 위의 시처럼 바쁜 일상 중 녹차가

우러나는 잠깐 동안 한숨도 돌려 보고 말이다.

 

 

 

 

 

뱃살을 빼려면 꼭 먹어야하는 음식

 

 

(1)콩- 콩에는 단백질과 섬유질이 풍부하게 들어있다.

 저칼로리 음식이면서 적당량으로 포만감을 느낄 수 있어 다이어트 음식으로 많이 먹는다.

 

(2)야채, 과일- 야채와 과일에 풍부하게 들어있는 식이섬유가 포만감을 줄 뿐만 아니라

장 운동을 원활히 하여 변비를 예방하는 효과를 가지고 있어 복부에 지방이 쌓이는 것을 막아준다.

 

(3)닭 가슴살- 껍질을 제거한 닭가슴살은 다른 육류와 다르게 포화지방이 거의 없고

단백질로 구성되어 있어 다이어트에도 좋고 근육 생성에도 효과적인 음식으로 꼽힌다.

 

(4)물-유산소 운동시 수분이 부족해지면 지방 연소 속도가 늦어지고 탈수 증세를 일으켜 운동이 힘들어진다.

 따라서 지방을 연소하는 유산소 운동시에 물은 반드시 충분히 섭취해 주는 것이 필요하다.

 

(5)약간의 견과류- 땅콩, 잣 등의 견과류는 칼로리는 굉장히 높지만 체내 지방 연소를

 원활히 하는 불포화지방산이 다량 함유되어 있고 혈액순환을 좋게 만드는 비타민 E 성분이 들어있으므로

 과다 섭취만 아니라면 다이어트를 위해 꼭 먹어야 하는 음식이다.

 

(6)해조류- 미역 등에 들어있는 미네랄 성분은 혈액순환을 좋게 하여 체내를 따뜻하게 만드는 역할을 한다.

체내가 따뜻해지면 지방 연소작용이 활발해지므로 지방이 쌓이는 것을 막을 수 있으며 또한 노폐물 배출도 원활해진다

 

 

 

물 잘 마시면 살 빠진다

 

물 이렇게 마시자 : 건강과 다이어트를 위해서는 체내에 충분한 양의 수분을 공급해주는 것이 중요하다.

물은 칼로리가 없으면서 대사량을 올려주고 체지방으로 전환하는 것을 막아줄 뿐만 아니라 몸의 균형을 유지시켜

몸과 피부에 활력을 주기 때문에 하루에 적어도 3ℓ의 물을 꼭 챙겨 마시는 것이 좋다.

 

물은 빈속에 마시는 것이 좋은데, 노폐물을 씻어주며 위와 장의 활동을 촉진시켜 소화에 도움을 주고 변비 예방에도 좋다.

 가급적이면 식사 전 후 2시간 정도에 마시고, 목이 마르지 않더라도 조금씩 자주 마시는 습관을 들이는 게 좋다.

 

 물은 10℃이하로 차게 마시는 것이 좋은데, 시원한 물은 뇌를 자극해 컨디션 조절에 도움이 되고, 입 안부터 구강, 위를 자극해서

 소화기관이 활발하게 움직이도록 돕는다.

 

 혈액과 림프액의 순환을 활발하게 가동시켜 물이 체내에서 원활하게 순환토록 해 몸의 모든 대사를 증폭시키기 위해서는

 물을 많이 마시는 것도 좋지만 운동을 하면 효율을 높일 수 있다.

 

운동은 심폐기능과 근력 강화의 목적도 있지만 체내의 순환 펌프를 자극하는데, 운동을 하면 땀이 나고, 물을 마셔 빠져나간 수분을

보충해주면 신진대사가 활발해져서 농축된 혈액으로 신선한 물이 채워져 혈관을 막힘없이 흐르게 한다.

 

운동을 할 때는 갈증을 느끼기 전에 물을 마시고, 특히 고혈압, 당뇨병, 심장병과 같은 성인병이 있는 경우에는 틈틈이 마시는 것이 좋다.

운동 중 수분섭취는 운동 과정의 스포츠 손상을 예방하고, 체온 상승을 막아주며, 운동 수행능력을 높여준다.

 

 

Tip 우리 몸에서 물이 중요한 이유

인간의 몸의 70%를 구성하는 것이 바로 수분이다. 물의 70%는 세포 안에, 나머지 30%는 세포 밖에서 체세포의 생화학적인 변화를 만들고

성장은 물론 생명과 건강을 유지하는데 중요한 역할을 담당한다. 일정한 양의 체내수분을 유지하지 않으면 건강에 이상이 올 수 있을 만큼

물은 우리 몸에서 큰 비중을 차지한다.

 

*물의 역할

체내에서 물이 담당하는 역할은 크게 네 가지로 나눌 수 있다.

순환기능 : 수분 공급

물은 혈액과 림프액, 호르몬, 침을 만들고, 산소를 운반해서 세포에 공급하는데, 모든 세포의 형태를 보존함으로써 젊음을 유지하게 할 뿐

아니라 혈액과 조직액 순환을 원활하게 하여 대사 작용을 향상시킨다.

 

동화기능 : 영양소 운반

물은 우리 몸의 곳곳을 돌며 물질을 이동시키는데, 섭취한 음식물은 소장에서 혈액으로 영양소가 흡수되어 온 몸을 타고 다니다가 영양분이 필요한 세포에 영양분을 공급해 에너지를 만든다.

 

배설기능 : 노폐물 배출

물은 배변을 촉진해 독소와 유해가스 등의 노폐물을 체외로 배출하는 역할을 담당한다. 수분이 부족하면 세포의 신진대사가 원활하지 못해 몸속에 노폐물과 독소가 쌓이게 되어 각종 질병과 노화현상의 원인이 된다.

 

항상성유지기능 : 체온유지

체온이 올라갈 때 체내 수분이 없다면 탈수로 위험해질 수 있는데, 물은 급격한 외부 온도에도 체온을 일정하게 유지시켜 우리 몸이

언제나 36.5℃를 유지할 수 있도록 체내 열을 발산시켜 조절해준다. 또, 음식물 이동과 관절의 움직임을 원활하게 하는 용매역할을

수행해 혈액의 PH를 7.35~7.45의 약알칼리 상태로 만들어 체형과 신체의 균형을 유지시켜준다.

 

 

 

 

 

규칙적인 식사의 중요성

 

미국에서 14kg이상 체중감량을 이룬 사람들 중 1년 이상 잘 유지하고 있는 3,000명을 대상으로 조사한 결과를 보면 하루 세끼를 챙겨먹는 것이 얼마나 중요한지 알 수 있다. 이들 중 78%가 매일 아침을 챙겨 먹는다고 응답했고, 아침을 먹지 않는다는 경우는 4%에 불과한 것으로

나타났다. 이외에도 식사횟수와 관련한 많은 연구들에서 같은 열량을 나누어서 식사횟수를 늘릴수록 체지방감소에 효과적이며, 감량체중을 유지하는 확률도 훨씬 높다는 결과들도 나오고 있다.

 

끼니를 걸렀을 때는 다음 끼니의 과식이나 폭식을 유발하여 칼로리 과잉으로 연결될 수 있다. 또한 공복시간이 길어질수록 우리 몸은

들어온 음식을 에너지로 소비하기 보다는 지방으로 저장하려는 경향이 강해진다.

‘조금씩 자주’ 그리고 ‘규칙적’인 식습관이 중요하다는 원칙을 알고 있다하더라도, 현실적으로 제대로 갖춰진 세끼 식사를 유지하기가

쉽지 않다. 이런 경우에는 간식 또는 대용식을 미리 준비하는 습관을 통해 공복시간을 4-5시간 이내로 하도록 하는 것이 좋다.

 

다이어트도 유비무환(有備無患)

 

간식이나 대용식을 잘 활용하면 식사량을 줄였을 때 오는 배고픔을 완화하고 다음 끼니의 과식이나 폭식을 막도록 도와준다. 간식이나

 대용식을 통해 다이어트시 피해야 하는 단당류, 트랜스 지방음식들의 유혹 을 뿌리칠 수 있다. 놓친 끼니를 대신할 수 있는 비상식량을

 미리 준비해 놓는 것도 좋다. 이들 대용식 혹은 간식은 준비과정이 번거롭지 않고, 휴대가 간편하며 다이어트시 부족해지기 쉬운

영양소들을 포함하고 있는 것들 중에서 자신의 기호에 맞는 것으로 선택한다.

 

추천할만한 대용식이나 간식으로는 단백질 공급원으로서 저지방 우유, 삶은 달걀, 그리고 작게 포장되어 휴대가 간편한 생식용 두부 등이다. 채소류는 칼로리는 낮지만 포만감을 주고, 비타민, 미네랄, 섬유소를 포함하고 있어 훌륭한 대용식 또는 간식이다. 미리 만들어 금방 먹을 수 있도록 냉장고에 준비해 놓는다. 오이나 당근, 샐러리를 먹기 좋게 자른 야채스틱, 피망, 파프리카, 데친 브로컬리, 방울토마토 등으로

간단한 샐러드를 만들어 먹는 것도 좋다.

 

견과류와 씨앗류는 비타민 E와 B6, 오메가 3와 같은 필수지방산의 좋은 공급원이다. 잣, 호두, 아몬드, 호박씨, 해바라기씨 등을 적당량 섭취하면 다이어트뿐 아니라 건강에도 좋다. 이외 소금기를 뺀 말린 다시마도 변비를 완화하고 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 주는

좋은 간식거리이다. 다이어트를 위해서 배고픔을 억지로 참는 것 보다 좋은 음식을 제때에 적당량 섭취해야 한다는 것을 잊지 말아야겠다.